实惠又营养的膳食理念

（文：呦呦）如果我告诉您，您可以自己制作营养丰富的每餐美食，而且准备时间只需不到 15-20 分钟，您会怎么想？

下面，我将分享一些我最喜欢的简单、实惠、美味的餐食。与每天出去吃午餐的普通工人相比，我的餐食每周可帮我节省 100 多元，同时还能让我吃到优质、美味的食物。

健康饮食不一定昂贵

人们常说“健康食品很贵”，其实这是一个相当短视的论点。我数不清有多少次看到同事和同龄人吃着价值 15 至 20 元的“健康”快餐，而我只需花几分钟时间在家就能花不到 5 元准备一顿。

根据加拿大统计局最近的一份报告，2024 年 11 月全国餐馆销售额与前一个月相比增长了 1%，导致加拿大购物者的每月总支出达到 79 亿加元。

这些统计数据描绘了这样一个世界：保持健康就等于花费巨额金钱。

食品杂货价格仍在上涨，在家做饭比外出就餐（即使是在“廉价”餐馆）便宜得多。如果你知道如何购物和在哪里购物，相应地计划你的购物日，并坚持使用一些简单、美味的食谱，你就可以吃得超级健康，同时每月节省数百元的餐费。

有效地购买和储存原料

这一切都取决于您如何有效地购物、储存食材以及为未来几天准备饭菜。

例如，您可以从 Costco 购买便宜的烤鸡，它可以用来制作：

如果你在当地的三明治店购买一个超加工鸡肉三明治，一顿饭的价格很容易就高达 10 元甚至更多。

只要自己购买食材，每周就能省下一大笔钱。

为了确保物有所值，我建议将多余的肉（您不会在接下来的几天内烹饪）存放在冰箱中，并在纸条上写上保质期并将其贴在冰箱上，这样您就不会忘记保质期，并且记得烹饪和使用您拥有的食物。

经济实惠又营养的膳食理念

综上所述，这里有我最喜欢的几种简单、便宜、快捷又健康的饭菜，你可以将它们纳入你的每周日常饮食中，既能保持健康，又能省钱。

1. 鸡肉豆类米饭碗

这顿饭的秘诀是从当地的散装食品店或折扣杂货店购买一只低成本的烤鸡。蛋白质的价格不到 7 元，而且鸡肉足够做几顿饭。

现在，您只需要煮一锅米饭并加热几罐您最喜欢的罐装豆子即可。

您可以在同一锅中加热所有食材，同时添加您最喜欢的香料和调味料，以根据自己的口味进行个性化烹饪。最后，锅中应该可以煮出 6 – 8 小份，您可以轻松打包作为午餐，或者与您最喜欢的沙拉混合物混合，制作出一碗超级健康的美食。

2. 牛排卷饼

很难拒绝一份美味的墨西哥卷饼。一份简单的墨西哥卷饼由几种简单的配料组成：

开始做这个的最佳方法是买一包薄切牛排或牛肉片。这通常每磅大约 7 或 8 元，可以做几个中型墨西哥卷饼。

下一步是早上上班前，只需煮一些米饭，加热一些罐装豆子，你可以把它们留作下班后做墨西哥卷饼的备用。

3. 火鸡红薯碗

如果您喜欢美味的感恩节晚餐，您一定会喜欢这道快速简便的菜肴。只需购买一磅碎火鸡肉和一些红薯。在一个锅里煎碎火鸡肉的同时，在另一个锅里蒸或煮红薯。两者合在一起，大约 20 分钟即可完成烹饪。

你可以将两者一起吃，或者添加豆类、奶酪或你最喜欢的蔬菜来增添风味。

4. 水果和蛋白质奶昔

如果你不爱吃早餐，那么在出门前制作一杯蛋白质和水果冰沙是一种快速又简单的营养餐食。你只需要一些冷冻（或新鲜）水果、一勺你最喜欢的蛋白质粉和一杯你选择的牛奶。

就我个人而言，我喜欢将一把冷冻蓝莓和草莓混合物与一杯杏仁奶和香草乳清蛋白混合在一起。我只需不到 5 分钟就能制作完成，而且富含维生素，糖分相对较低，蛋白质含量高。

这款香脆可口的花生荞麦面沙拉是一种简单实惠的日式营养餐，无需花费太多即可享用。它富含纤维、蛋白质和健康脂肪，是餐前准备或清淡而又令人满意的晚餐的绝佳选择。

制作方法：将荞麦面煮熟，然后拌入切碎的卷心菜、胡萝卜和葱。神奇之处在于浓郁的花生芝麻酱，由花生酱、芝麻油、酱油、醋、大蒜和生姜制成。

想要补充蛋白质，可以加入豆腐、鸡肉丝或半熟鸡蛋。挤一点青柠汁，撒上碎花生，增加脆度。这道菜可以放在冰箱里保存，是忙碌的几周里提前做好的一道好菜。

最后的建议

说到底，省钱吃好饭的关键在于烹饪许多相同的食材。对我来说，这些食材包括鸡胸肉、碎牛肉、米饭、豆类、什锦蔬菜和一些其他主食。

我做的饭菜之所以有趣，是因为我添加了香料、酱汁和调味料。有了合适的调味料和酱汁，我可以将一碗简单的牛肉饭变成一盘美味的菜肴，每一道菜的味道都完全不同。

开始的最佳方式是尝试一些基本的饭菜，同时慢慢建立你的调料架并发现最适合你胃口的口味。（CTV 新闻）